Этот небольшой урок занимает порядка 20 минут. Он позволит вам почувствовать интересный способ складывания или сгибания тела. Во время урока вы почувствуете, как различные изменения происходят в мышцах вашей спины. Чем меньше вы будете напрягаться, тем быстрее будут происходить изменения и тем больше они сохранятся. И наоборот, чем больше вы будете напрягаться, тем более урок превратится просто в упражнение.
1. Лягте на спину, положите руки по обе стороны тела. Мягко поднимите голову, чтобы взглянуть по направлению к ногам. Заметьте, какое усилие требуется, чтобы выполнить это движение, но не напрягайтесь. Дайте голове вновь опуститься на пол.
Выполните движение еще пару раз для того, чтобы заметить, сколько для этого требуется усилий и как высоко голова может подняться без всякого напряжения. Как высоко она поднимается, если практически не прикладывать усилий? В каком месте происходит работа?
После этого опустите голову. Запомните, насколько высоко она поднялась без усилий и также запомните ощущение усилия (потому что эти ощущения изменятся со временем, как только вы улучшите использование мышц грудной клетки и живота и позволите вашей спине расслабиться).
Полностью отдохните лежа на спине.
2. Согните колени так, чтобы обе стопы стояли ровно на полу. Правую руку заведите за голову, локоть при этом положите на пол. Почувствуйте вес головы в вашей руке. Теперь подтяните правое колено к груди (оторвав стопу от пола) и возьмите его левой рукой.
Расстояние между правым локтем и коленом не должно быть слишком маленьким — вам должно быть достаточно комфортно. Правый локоть при этом будет лежать на полу, а правое колено — на таком расстоянии, что левая рука будет выпрямлена.
Если вы не можете свободно держаться за колено, заведите руку в изгиб ноги (между коленом и бедром).
3. Теперь очень мягко и легко подтяните правый локоть и правое колено друг к другу, заодно начав двигать и голову. Не пытайтесь довести колено до локтя, просто почувствуйте как ребра начинают сжиматься, словно складки аккордеона. Именно в этот момент лучше всего совершить выдох. Когда вы кладете голову и локоть обратно на пол, грудная клетка расширяется и тогда легче сделать вдох.
Совершайте движения со скоростью медленного, равномерного дыхания. Заметьте, куда имеет тенденцию двигаться голова во время сгибания тела — прямо или немного в сторону? Хочет ли она повернуться, когда вы приподнимаетесь? Почувствуйте, достаточно ли комфортно вы держите руку под черепом, так чтобы ваша шея получала достаточную опору. Вам нужно самим найти наиболее комфортное положение.
Заметьте расстояние между коленом и локтем. Ваши колено и локоть могут касаться друг друга — это хорошо, но главное чтобы при этом вы чувствовали себя расслабленно и не прикладывали для этого никаких усилий (в конце урока такое положение придет само собой за счет расслабления мышц спины).
Обратите внимание на ту часть вашего живота, которая работает для того, чтобы подвести локоть к колену. Убедитесь, что колено направлено строго на локоть, а не куда-либо еще в комнату. Повторите это движение (колено к локтю, медленно) несколько раз.
Затем полностью вытянитесь и расслабьтесь на полу и понаблюдайте различия между двумя половинками тела, особенно за спиной, плечами и бедрами.
4. Теперь снова согните колени и поставьте стопы ровно на пол. Заведите правую руку за голову, как и раньше, но на этот раз, поднимите левое колено и держите его левой рукой. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу.
Вы заметите, что на этот раз используются другие мышцы грудной клетки и живота, в отличие от предыдущего движения. Выполняйте движения медленно и легко. Что хочет делать ваша голова при этом? Зажимаете ли вы шею, обязательно ли направляете голову точно по направлению к колену? Или, может быть, заметили, что когда правый локоть хочет двигаться к левому колену, голова хочет повернуться, сама собой, дальше влево? Дайте ей повернуться.
Убедитесь, что во время разгибания вы увеличиваете дистанцию между локтем и коленом, только отодвигая локоть к полу, колено всегда остается в руке примерно на одном месте. Отдохните лежа на спине и снова почувствуйте различия в вашем контакте с полом.
5. Теперь посмотрим, можете ли вы сделать, чтобы другая часть вашего тела чувствовала себя также хорошо. Начните с того, что согните колени и поставьте ноги ровно на пол. Левую руку заведите за голову. Поднимите левое колено и держите его правой рукой.
Убедитесь, что вам удобно в этом положении. Теперь подтяните левый локоть к левому колену несколько раз и заметьте разницу в ощущениях и гибкости по сравнению с предыдущей стороной.
Отдохните лежа на спине и почувствуйте вновь изменения в вашей спине, плечах и бедрах.
Чем сильнее мы напрягаемся, тем меньше мы можем замечать различия, потому что начинаем проходить «сложные» места прикладывая мышечные усилия. Уменьшите усилия для того, чтобы вы могли четче прочувствовать какие есть нюансы и отличия в ваших движения.
Кроме того, улучшение качества движений и их легкость появляются тогда, когда вы стараетесь четко почувствовать, что вы на самом деле делаете. Каждый раз, когда вы подтягиваете локоть и колено друг к другу, направляйте локоть к слегка другой точке на колене. Это разнообразие движений (в небольших пределах) поможет задействовать новые мышечные волокна каждый раз, когда вы совершаете сгибание. Чтобы почувствовать на себе эффективность такого разнообразия, подтяните несколько раз колено и подмышку по направлению друг к другу. А затем снова вернитесь к движениям — локоть к колену.
Вы сможете сразу почувствовать увеличение диапазона и легкости движения.
Как быстро следует делать движения? Со скоростью вашего дыхания.
6. Снова возьмите правое колено правой рукой и положите левую руку под голову, подтяните их друг к другу. Делайте движение легко и удобно, по пути наименьшего сопротивления. Полностью отдохните, вытянувшись на полу.
7. После этого скрестите пальцы обеих рук у себя за головой, как будто ваша голову находится в своеобразном гамаке. Согните оба колена и поднимите их (убедитесь, что ваши ноги и ступни расслаблены, а таз остается на полу). Колени должны быть где-то над животом. Очень медленно сведите локти друг к другу, а затем вновь раскройте их на полу. Они будут открываться и раскрываться, как крылья бабочки.
8. В следующий раз, когда локти будут сведены друг к другу, подтяните локти и оба колена по направлению друг к другу, а затем дайте им свободно разойтись.
Когда голова и руки будут отдыхать на полу, колени будут двигаться в направлении от головы и если вам достаточно удобно, вы можете дать cвоим ступням свободно встать на пол.
Подтяните таким образом колени и локти несколько раз, наблюдая за дыханием при этом движении.
Отдохните лежа на спине, вытянув руки и ноги на полу.
Если вы заметите, что шея напрягается, когда вы тянете голову вперед, подвиньте руки ниже вдоль шеи таким образом, чтобы шея поддерживалась во время движения.
9. Теперь вновь подтяните колени и локти друг к другу на комфортную дистанцию. Если вы можете дотронуться ими друг до друга, то оставьте их в том же положении. Если вы очень гибки, вы возможно сможете обхватить колени вашими локтями.
Если вы не можете так сделать (и для большинства людей это лучший вариант), найдите наиболее комфортное положение и затем представьте, что вы поддерживаете палку между локтями и коленями.
Без изменения положения тела, очень медленно попробуйте покачаться из стороны в сторону. Поделайте так несколько раз, но убедитесь, что вы можете нормально дышать при этом.
Наконец, полностью отдохните, лежа на спине и понаблюдайте изменения в том, как ваше тело располагается на полу. Если мы работаем мышцами передней части тела, мышцы противоположной стороны тела расслабляются автоматически без принудительного их растяжения.
Когда вы почувствуете, что вы готовы, медленно встаньте и пройдитесь, наблюдая как изменилась ваша поза.