Этот урок построен на основе одного из наиболее известных движений, применяемых в программах для устранения болей в спине. Даже если движения вам знакомы, вы сможете получить пользу от урока, если будете выполнять их с полным вниманием.
Помните, что эти уроки описывают не просто движения, которые полезны для вашего тела, они служат средством для передачи информации, которую использует ваш мозг. Данный урок является вариацией урока Исследуем положение и движение таза («Тазовый циферблат»).
Автор перевода: Алена Беспаленко
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Пусть стопы займут удобное положение, примерно на ширине плеч. Убедитесь, что ваши щиколотки не находятся рядом друг с другом. Поставив стопы на ширине плеч, убедитесь, что стопы плотно прилегают к полу ивы можете четко ощущать и контакт пальцев и контакт пяток с полом. Уравновесьте колени над стопами.
Вы можете обнаружить, что, лежа на полу, ваша шея настолько прогибается, что голова запрокидывается назад и становится трудно дышать, что создает дискомфорт. Найдите подушку или же сложенное полотенце и положите под голову, чтобы она находилась в достаточно удобном приподнятом состоянии и не создавалось лишнего напряжения на шею.
2. Прижмите стопы к полу так, чтобы ваш таз перекатился к голове, а поясница чуть сильнее прижалась к полу.
Если вы чувствуете, что поясница полностью прижалась, попробуйте усилить давление на пол только в области поясницы. Теперь расслабьтесь и перекатите таз в сторону стоп, вы почувствуете, как вес вашего тела смещается к нижней части таза и сокращаются мышцы спины. Во время этого движения, поясница выгнется и приподнимется над полом. Затем снова оттолкнитесь стопами и снова перекатите таз в сторону головы, пока поясница не опустится на пол. Перекатывайте таз то к голове, то к ногам, отмечая как ваша поясница то прогибается над полом, то прижимается к нему. Отдохните.
3. Выполните это же движение, положив руки на живот. Когда ладони лежат на животе, они могут ощущать сокращение мышц живота, которое помогает опустить поясницу к полу. Постарайтесь не делать этого. Попробуйте найти для себя движение, при котором простого давления ног на пол достаточно, чтобы направить таз в сторону головы. Убедитесь, что вы не поднимаете таз над полом. Он остается плотно лежать на полу, просто перекатываясь таким образом, что вы можете ощущать прижатие поясницы. Затем перекатите таз к ногам, ощущая, как его вес перемещается по полу. Вы заметите, как начнет прогибаться поясница. Продолжайте двигаться то в одну то в другую сторону, не выходя из зоны комфорта. Отдохните.
Во время выполнения движения вы обнаружите, что позвоночник то тянет, то толкает вашу голову. Перекатываясь вверх, таз толкает позвоночник к голове, а затем при движении вниз он тянет позвоночник от головы. Вы можете заменить, что от этого голова также перекатывается по полу то вверх, то вниз. Расслабьте нижнюю челюсть, слегка приоткройте зубы, расслабьте глаза и попробуйте перекатывать таз еще дальше в обоих направлениях. Двигайтесь очень медленно. Убедитесь, что вы двигаетесь достаточно медленно, чтобы ощутить как ваши ноги толкают вниз, в стопы, которые, в свою очередь, надавливают на пол. Вы можете почувствовать работу своей спины, когда перекатываете таз к ногам и прогибаетесь в пояснице. Если одно из направлений движения для вас не комфортно, уменьшите диапазон движения в этом направлении.
4. Вернитесь к предыдущему движению, но попробуйте теперь чередовать работу ног и работу спины, чтобы мышцы живота оставались незадействованными. Им не нужно сокращаться. Часто мы привыкаем тужиться и напрягать живот, когда хотим сделать определенное движение со спиной. Начните медленно, глубоко вдыхать в живот и в это же время ускорьте движение таза. Попробуйте сделать несколько движений тазом в одну и другую сторону на каждый цикл дыхания. Если вы можете медленно дышать и выполнять при этом пять движений таза в обе стороны легко и комфортно, значит ваш живот, вероятнее всего, освободился от напряжения при движении. Теперь остановитесь и отдохните.
5. Положите руки над головой так, чтобы тыльные стороны ладоней лежали на полу или же были как можно ближе к полу. Почувствуйте, как от этого раскрылась ваша грудная клетка, а ребра стали чуть шире друг относительно друга. Снова перекатывайте таз в одну и другую сторону, от головы к ногам и обратно, и обратите внимание, не кажется ли вам, что сейчас вы выполняете большее движение. Чувствуете ли вы, как меняется положение позвоночника? Чувствуете ли вы сейчас больший диапазон движения таза?
Помните, что движение нужно делать лишь настолько большим, насколько оно для вас комфортно. Не выходите за рамки своего комфорта, даже когда уверены в движении.
Начните двигаться быстрее, как поезд, тронувшийся с вокзала. Движение медленно ускоряется. Попробуйте сделать это, не напрягая живот, чтобы не было разницы, с какой скоростью вы движетесь, а ваше дыхание по-прежнему оставалось медленным. Это важно, уделяйте этому внимание. Дышите долго, глубоко и медленно и делайте быстрые движения таза туда-сюда.
Чувствуйте, как голова свободно реагирует на движения таза, пусть челюсть расслабится, а голова то кивает, то поднимает подбородок, перекатываясь по полу, грудная клетка расслаблена. Убедитесь, что вы ощущаете как отталкиваетесь стопами, чтобы перекатить таз к голове, даже если вы делаете это быстро.
Остановитесь, расслабьтесь и полностью отдохните. Выпрямите ноги, руки положите вдоль тела.
6. Лежа с прямыми ногами позвольте вашей спине плотно лечь на пол. Обратите внимание на то, что, возможно, контакт вашего тела с полом изменился по сравнению с началом урока. Почувствуйте, что вы лежите более низко, более широко и более плоско на полу, и что ваш вес легче отдается поверхности под вами. Эти простые перекаты таза могут быть очень эффективны для снижения чрезмерного мышечного напряжения. Некоторые люди считают боли в спине обычным делом, но вы уже умеете быстро освобождаться от них при помощи перекатов таза.