Небольшой урок из книги Фрэнка Уайлдмана на тему исследования взаимодействия рук и спины при повороте вокруг собственной оси
Под воздействием стресса средняя часть тела у многих людей оказывается напряжена. Непроизвольное напряжение должно служить лишь временной защитной мерой во время опасной ситуации. Однако чаще всего оказывается, что напряжение остается и становится привычкой. В этом уроке вы узнаете различные способы достигнуть легкости движения в спине.
Движение руки или головы при участии всего тела позволяет избегать лишнего напряжения, когда мы дотягиваемся до чего-либо. Для понимания связи между движением рук, торса и таза предлагается следующий урок.
1. Лягте на левый бок, бедра и колени согните примерно под прямым углом, руки расположите на полу прямо перед вами. Проверьте, что ваши ладони и пальцы рук расположены вместе, локти выпрямлены и положение для вас комфортно.
Рекомендации: если ваша шея в таком положении оказывается напряжена, подложите под нее сложенное полотенце. Если оба локтя не удается выпрямить, измените ваше положение лежа на боку: если вы немного повернуты вперед, верхний локоть будет немного согнут, если назад — кончики пальцев не будут смыкаться вместе.
Медленно сдвигайте правую ладонь вдоль левой ладони, достигая пола впереди вас. Повторите это движение несколько раз — двигая кисть вперед, а затем назад вдоль другой руки. Почувствуйте поверхность вашей руки и пола. Вы заметите, что диапазон движения естественным образом увеличиваетcя по мере медленного повторения движений. Откуда появляется способность достигать более далекую от вас точку? Помогает ли в этом ваша спина? Ваш таз?
2. В следующий раз, когда вы будете двигать правую кисть вдоль левой, во время обратного движения проведите кисть правой руки через всю грудную клетку. Помните, что стоит делать движения слегка «лениво». Не двигайтесь дальше, чем вы можете делать, если вам приходится напрягать дыхание — не стоит этого делать. Повторите это движение несколько раз, затем перевернитесь на спину и отдохните лежа.
Рекомендации: во время движений проверьте, что кисть вашей руки все время мягко и полностью дотрагивается до тела.
3. Перевернитесь на левую сторону в первоначальное положение, колени и ступни правой и левой ноги соприкасаются друг с другом, правая кисть прикрывает ваш лоб, локоть при этом направлен от вас. Медленно перекатывайте голову по направлению к полу и назад, ощущая как локоть движется в пространстве.
Что происходит в области вашей талии? А с ребрами? В следующий раз, когда вы будете выполнять это движение, попробуйте — сможете ли вы довести локоть так, чтобы он смог дотронуться до пола перед вашим лицом (т.е. вы полностью раскроетесь). Почувствуйте раскрытие грудной клетки и движение в талии. Не напрягайтесь при выполнении этого движения! Вместо этого двигайтесь более медленно и осторожно с каждым разом.
После этого полностью отдохните лежа на боку в начальном положении.
4. Выполните скользящее движение вашей правой кисти относительно левой вперед и затем назад к груди. Можете ли вы довести свою руку до плеча? Можете ли вы завести ее назад, так чтобы тыльная сторона вашей руки лежала на полу? Чтобы сделать так, позвольте вашим коленям слегка раздвинуться, если в этом есть необходимость, и почувствовать движение вашего таза относительно пола.
После этих движений сделайте короткий отдых лежа на спине.
5. Перевернитесь на правый бок, в положение аналогичное предыдущему — бедра и колени под прямым углом, ваши руки на одном уровне вытянуты вперед, пальцы переплетены. Медленно сдвиньте левую кисть вдоль правой вперед, затем верните ее обратно. Можете ли вы подтянуть левую руку через грудную клетку? На какой стороне такое движение тяжелее делать — на левой или на правой? Можете ли вы завести руку еще дальше без напряжения?
Отдохните лежа на боку, сложив руки вместе.
6. Подведите левую руку ко лбу, кисть положите на лоб, при этом локть будет направлен от вас. Немного покачайте голову вперед, затем назад. Почувствуйте направление, куда указывает локоть в воздухе. Можете ли вы почувствовать внутреннюю полость вашего рта? Заднюю поверхность правого колена? Лягте на бок и отдохните, лежа на боку — кисть левой руки при этом находится у лба, локть на полу.
7. Перевернитесь на левую сторону. Снова лягте, согнув ноги под углом 90 градусов. На этот раз скрепите руки вместе, перекрестив пальцы. Мягко сдвиньте правое колено вперед и назад относительно левого колена, держа стопы вместе. Почувствуйте, как ваш таз и талия поворачиваются, в то время как локти остаются прямыми. Чувствуете ли вы, как ваш таз четко поворачивается? Отдохните, лежа на боку.
8. Теперь двигайте вашу правую руку относительно левой по направлению вперед (к полу), в то время как правое колено двигается назад относительно левого. Затем смените направление — правая рука идет назад, правое колено — вперед. Повторите это движение несколько раз, пока оно не станет легким. Дышите так, как вам при этом удобно. Дайте себе время освоить это движение, после чего ложитесь на спину и отдохните.
9. Перевернитесь на этот раз на правую сторону, также вытяните руки с выпрямленными локтями вперед, пальцы переплетены. Сдвигайте левое колено вперед и назад относительно правого, используя ваш таз и спину для выполнения движения. Не спеша повторите такие «противоположные» движения рук и ног. Не напрягайтесь, двигайтесь мягко.
После этого минуту полежите на спине, оценивая ощущения.